4 个跑步“黄金法则”：一周几次？每次几公里？

跑步虽好，但也需要方法，跑步的人要掌握一些黄金法则，才能跑得更健康、更高效。那么，跑步常见的几个问题，你有答案了吗？

法则1、跑步，一周几次比较好？

对于初学者而言，每天跑步打卡反而容易受伤，不利于身体的恢复，建议，保持跑一休一的方式即可，这样可让身体逐渐适应运动的强度，又能避免过度疲劳和受伤。

而对于有一定运动基础的跑者，可以提升跑步频率，一周保持4-5次训练，可以有效地维持身体的活力和心肺功能。

但是，如果是为了备战马拉松或者追求更高的竞技水平，那么每周可能要跑步更多的次数。

法则2、每次跑步的公里数多少？

对于大多数新手来说，每次跑 3 公里左右就已经可以了，跑步的时候不要追求速度，以有氧慢跑为主。

当你从不运动的状态向运动的状态变化，这个过程身体是需要时间去适应的，因此，运动量遵循循序渐进的方式即可。

一般跑步 3 - 4 周后，随着心肺功能的提高，可以将跑步距离逐渐增加到 5 - 6 公里，这也是公认的黄金跑步距离。对于有经验的跑者。如果你有更高的跑步目标，那么可以慢慢提升到 8 - 10 公里。

法则3、跑步前后要拉伸

不少人忽略了跑步前后的拉伸， 如果没有经过拉伸就直接跑步，身体关节跟肌肉都比较僵硬，极易出现拉伤的情况。

因此，跑步前要针对身体肌群、关节进行活动拉伸，促进血液循环，提升身体灵活性，这样跑起步来会更高效。

而跑步后的拉伸，可以缓解肌肉的紧张和酸痛，促进血液回流，加速代谢废物的排出。倘若跑完步不拉伸，肌肉就可能会变得僵硬，久而久之，不利于身体修复跟健康。

比如，跑步后可以进行小腿后侧拉伸，站立位，脚尖踩在台阶上，身体前倾，感受小腿后侧的拉伸感；还有大腿前侧拉伸，单腿屈膝，用手抓住脚踝向后拉，感受大腿前侧的伸展。

法则4、不适合跑步的几类人

首先，体重过重的人，跑步会对膝盖造成巨大的压力，跑步时膝盖的冲击力相当于体重的2-3倍，容易对膝盖损伤。

其次，大病初愈或者生病的人，比如感冒发烧、急性肠胃炎等，身体正处于虚弱状态，此时跑步无疑是雪上加霜，会让病情更加难以恢复。

第三，患有严重骨质疏松的人，骨头本就脆弱，跑步的震动可能会引发骨折等严重后果，容易让身体受伤更严重。