练肌肉，需要禁止五大行为

练肌肉，禁止这几个行为，否则你很难练出发达的肌肉线条：

行为1、盲目追求大负重训练

有些朋友一进健身房，就想着挑战极限，扛起那超出自身能力的大重量或者盲目攀比，想要告诉别人自己很厉害。

但是，这样的行为是很危险的，明明还没掌握基本的动作技巧，就硬要去举那巨大的杠铃，不仅无法有效地刺激肌肉，反而容易造成肌肉拉伤、关节损伤。

行为2、忽视正确的姿势

数据表明，因姿势不当导致肌肉拉伤或关节损伤的案例数不胜数。错误的姿势还会影响肌肉的发力，使得目标肌肉无法得到充分的锻炼，从而影响训练效果。

比如在做深蹲时，膝盖内扣或者过度前倾，不仅无法锻炼到大腿肌肉的正确部位，还可能对膝关节造成损伤。

做杠铃卧推时，如果您的肩部没有保持稳定，腰部过度拱起，不仅无法有效地刺激胸肌，还可能给肩关节和脊椎带来巨大的压力。久而久之，受伤的风险就会大大增加。

行为3、营养摄入不足

肌肉的生长离不开营养的补充。如果营养跟不上，就算您练得再努力，肌肉也无法生长得粗壮饱满。

蛋白质可以给肌肉生长提供原料支持，碳水化合物可以为肌肉生长提供动力支撑，在高强度力量训练期间，我们应该适当提升蛋白质的摄入，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、牛奶、鸡蛋等。

除了补充蛋白质外，还需要补充优质碳水，比如糙米、全麦面包、燕麦、红薯等粗粮，这样可以给身体补充能量，血糖波动比较小，消化时间更久，可以抑制脂肪的堆积。

行为4、只做力量训练不做有氧运动

为什么不能忽视有氧运动？要知道，肌肉线条的展现需要较低的体脂率。如果只做力量训练，可能会在增长肌肉的同时，也积累了不少脂肪，会导致肌肉线条不明显。

而一周保持2-3次有氧运动，比如慢跑、游泳等，能够增强心肺功能，提高身体的耐力和代谢能力，有助于燃烧多余的脂肪，还能让你在力量训练中表现力更出色。

研究表明，那些在练肌肉过程中结合有氧运动的人，不仅肌肉增长更明显，整体的身体素质也更优秀。

行为5、目标肌群没有预留足够的休息时间

肌肉的生长并非在训练过程中完成，而是在休息时发生。当我们进行力量训练时，实际上是在对肌肉造成微小的损伤。而在训练后的休息阶段，身体会通过修复这些损伤来使肌肉变得更强大。

如果你频繁锻炼同一肌群，肌肉会因为得不到充分的恢复而变得疲惫、虚弱，甚至可能导致过度训练综合征。

一般来说，胸肌、背肌、大腿等大肌群每次锻炼后要休息72小时，手臂、肩背、小腿、腹部等小肌群锻炼后要休息48小时，才能开启下一轮训练，这样才能促进肌肉的生长跟修复。