力量训练or有氧，哪个减肥？结果可能让你大吃一惊！！！
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
很多人打算减肥之后，就准备开始运动。
于是，大部分人，就开始纠结是做有氧运动还是力量训练。
这也是很多人都会问我的问题，他们想知道这两种运动到底哪种减肥更有效，是只做有氧好？还是只做力量训练好？还是两种都得做？
那么，索队今天就来唠一唠 减肥中的运动安排 ！
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
减肥到底要不要运动？
我们知道，减肥的核心是保持热量赤字，有的人会认为通过少吃、节食就能达到，根本不需要运动，所以，有氧也好，力量训练也罢，认为都不是必须的。
不过，索队也经常听到有一部分人在抱怨说，自己减不下去就是因为没时间运动、去不了健身房、没钱买跑步机之类的理由......
这部分人瘦不下来的真正原因 是什么？
其实是他们的饮食做得真的就是一坨屎，根本就没做到位，就只是拿没运动做了自己的挡箭牌！
事实上， 减肥就像打牌 ，其中 “少吃”根本就不是一个可以一劳永逸的万能牌，而是 技能牌 ，也就是短时间有效果，但无法长期持续发挥作用。
所以为了更科学、更持久地减脂，我们需要引入更多的技能牌，比如——增加活动量。
而且，很多研究都表明，那些在减肥过程中加入运动的人，比起单纯靠饮食减肥的人，成功率会更高，效果也更持久，后面也更不容易反弹。
有氧运动用于减肥的优缺点
有氧的优点
1.能消耗热量，帮你减肥
这是有氧运动在减肥中的主要优势，它能帮你消耗掉一部分热量，从而更容易制造出减肥所需的热量赤字。
当然，所有运动都会消耗热量，但有氧运动（尤其是中低强度）更适合这个目的，因为它可以持续时间更长、频率更高，相比力量训练更容易坚持。
2.运动多了，饭还能多吃。
上图展示了两个不同训练者的减脂方式，他们都制造了每天500大卡的热量缺口，但方法完全不同。
左侧训练者：每天摄入2500大卡，但通过运动和活动消耗了3000大卡。
右侧训练者：每天摄入1500大卡，但总消耗只有2000大卡。
可以看到，二者消耗和摄入之间的差值都一样（都是500大卡），按理论推算，他们的减脂速度应该是相同的。
但是，左侧训练者有个巨大优势，他可以每天多吃1000大卡。
这意味着，他的饮食更丰富，心态也更轻松，更不容易在减脂中崩溃。
而且，右侧由于长期摄入过低（1500大卡），很容易让身体进入“节省能量”的状态，代谢减慢，减脂速度会变慢；而左侧就不会这么快触发“代谢保护”，可以维持更长时间的减脂周期，减肥没那么饿，最终减掉更多脂肪。
3.适合不想再少吃的人
有些人减肥减到一定程度，吃得已经很少了，甚至快不健康了，已经很难再减少摄入量了，那么这时候，通过有氧运动多消耗一些热量，可能是更好的选择。
有氧运动的缺点
1.消耗的热量没你想的那么多
索队之前就说过，有氧运动是减肥里被高估最多的一种方式。
是的，它确实能消耗热量，但远没有多数人以为的那么多。
一般来说，大多数人在做普通强度的有氧运动时，每分钟大概只能消耗5-10大卡。
如果你的运动强度非常高，或者体重大，可能会稍微多一点，但其实差不了太远。
你可以自己算一算：在跑步机上跑个30分钟，消耗大概150-300大卡；
或者骑自行车1小时，顶多消耗300-600大卡。
听起来也不少对吧？但别忘了，这得花你不少时间和精力啊。
而且，即便加上所谓的“运动后燃烧效应”（EPOC，也就是运动后身体继续消耗热量的效果），它的额外消耗也远没有很多人以为的那么多。
2.身体适应性强，热量消耗效率会逐渐降低
经常进行有氧运动的人，身体会逐渐适应运动模式，变得“更加省力”。
这种适应性的结果是，同样的运动时间和强度，重复几次后，热量消耗反而会降低。例如，尽管同样跑30分钟，你在初期可能消耗400大卡，但适应以后可能只消耗350大卡甚至更少。
这种适应降低了有氧运动在制造热量缺口上的效率。
3.热量补偿效应（运动后食欲增加）
科学研究发现，有氧运动后容易出现热量补偿效应，也就是运动后产生更强的饥饿感，导致通过饮食摄入的热量会快速弥补运动消耗的热量。
这个情况真的很常见：有人做完有氧运动，觉得自己特牛，消耗了超级多的热量。
然后他们打算吃点好的犒劳自己，等于间接吃了放纵餐，可问题是，实际上他们只消耗了200-300大卡，完全没到他们想象中的那么多。
这么一来，不仅把辛苦跑步消耗的热量全吃回来了，可能还多吃了几百大卡，直接变成热量盈余了！
所以你就会经常听到有人说：“我天天跑步，怎么体重一点都不掉，还胖了呢？因为你运动消耗得少但补得多，减肥当然没戏啊！
4.做太多有氧，不利于身体健康
很多人为了减肥更快，就不停地做有氧，认为做得越多减肥效果越好。
有些人今天多吃了两个汉堡，就指望利用有氧运动来弥补。
虽然运动是好事，可啥事都得有个度，而有氧运动，偏偏是最容易过头的一种运动方式，做太多有氧会对身体造成压力，甚至带来一堆健康问题。
●容易受伤
有氧运动做多了，很容易出现“过度使用伤”，尤其是像跑步这种需要重复动作的运动，会对膝盖和脚踝产生反复的冲击，时间一长，不受伤都难。
●身体没法得到彻底的休息与恢复
不仅是肌肉和关节长时间没法休息，身体的中枢神经系统（CNS）也会受影响，不仅训练状态下滑，还可能导致肌肉肉流失。
●加剧激素和代谢问题
在长时间保持热量赤字的情况下，身体本身就容易出现一些激素和代谢问题，比如皮质醇水平升高、代谢减缓、水肿（特别明显）等等，而过量的有氧运动只会加剧这些问题。
5.无聊，难坚持
这个问题虽然因人而异，但很多人会觉得有氧运动又累又无聊。
单一、无趣的运动计划，很难长期坚持下去。
无论是爬楼梯还是跑步，如果你觉得枯燥无聊，那很快就会放弃，所以选择自己喜欢的运动非常重要！
而“ 依从性 ”，才是减脂运动的第一要义，也就是“你能坚持多久”。
减脂运动的核心不是选最难、最有效的，而是选你能一直做下去的，只有长期坚持，才能真正看到效果。
力量训练用于减肥的优缺点
力量训练的优点：
1.减脂+保肌必不可少
力量训练最大的好处就是想要减脂的同时不掉肌肉，或者增加肌肉，力量训练是必须的，如果你想瘦下来身材更有型看起来精致有线条感，那么一定不能绕开力量训练！
2.力量训练也能消耗热量
别以为只有有氧运动能消耗热量，力量训练也可以。
虽然传统的力量训练（比如专注于增肌的训练计划），消耗的热量可能比有氧少一些，但其实差距并没那么大。
更重要的是，力量训练还有一个额外的好处， 肌肉比脂肪更能消耗热量 。
也就是说，你身上的肌肉越多，你每天自然消耗的热量就越多（哪怕你躺着不动，身体也会消耗更多的热量）。
而且力量训练还是帮助你增肌或保住肌肉的关键，等于变相帮助你提升了身体每天的热量消耗！关于肌肉提升代谢方面，也可以看这篇文章：1斤肌肉燃烧多少卡路里？（肌肉真能帮你减肥？）
力量训练的缺点：做太多也不是好事
这和有氧运动一样，任何运动做过头都会有问题，力量训练也不例外！
那到底多少算“太多”呢？可以看之前的文章：7种过度健身的症状，正悄悄吞噬健康！掉肌肉/失眠......（附解决办法）
怎么安排运动
减肥过程中有氧运动还是要做的，效果比力量训练更好，反馈也是来得更快！
当然了，同时也是要搭配力量训练做的，可以安排力量训练一周2次，一周有氧训练至少做3次。
总的来说，减脂中可以采用 中低强度有氧+诱导乳酸训练+穿插力量训练 这样的方式，非常容易上手，效率也高！
（不会做诱导乳酸训练的，也可以联系索队免费领取）
除此之外，增加日常活动水平，也是减脂中隐藏的杀手锏。
日常活动的选择面很广，既简单又容易融入生活，比如用爬楼梯代替电梯，用步行代替开车或打车，多走路、多站立，少坐着不动等等，都挺好。
这些看似不起眼的小改变，累积起来却能显著提高你的热量消耗，让你更轻松地制造热量缺口。
最后：2025年公益课程
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